Ayuda a ganar músculo y mejorar el rendimiento físico

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, pero muchas personas desconocen sus beneficios reales. Aurelio Rojas, cardiólogo con presencia en redes sociales, explicó en un video de Instagram cuáles son sus efectos en la salud y quiénes deberían considerarlo como suplemento dietario.

«Ayuda a ganar músculo y mejorar el rendimiento físico», afirmó Rojas en su reel, donde también enumeró otros beneficios del mineral. El médico señaló que el magnesio reduce la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol, y que además tiene propiedades antiinflamatorias.

Según MedlinePlus, el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Contribuye al funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte al sistema inmunitario, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También regula los niveles de glucosa en sangre y participa en la producción de energía y proteínas.

Además, de acuerdo con Rojas, el magnesio reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Desde el punto de vista científico, hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y el manejo de enfermedades como la presión arterial alta, las cardiopatías y la diabetes, aunque por ahora no existe una recomendación oficial para suplementarse de forma preventiva.

Rojas desmintió el mito acerca de que el magnesio es malo para las mujeres. «Al contrario, ayuda muchísimo en la menopausia y en la osteoporosis», sostuvo el especialista. También destacó que el mineral fortalece los huesos y mejora la densidad ósea, algo esencial para las mujeres en etapas avanzadas de la vida, cuando el riesgo de fracturas aumenta de manera considerable.

El médico también mencionó los beneficios del magnesio para la salud mental y el descanso. «Mejora el estrés», destacó Rojas, y añadió que el mineral tiene efectos positivos sobre la depresión y la calidad del sueño. Además, subrayó que el magnesio es antiinflamatorio y que «baja marcadores analíticos como la PCR», en referencia a la proteína C reactiva, un indicador clave de inflamación en el organismo.

Sin embargo, no todos los suplementos son iguales. «El bisglicinato y el taurato son los mejores absorbidos y con mayor evidencia científica», explicó Rojas. El cardiólogo recomendó estas formas específicas por su mayor biodisponibilidad, es decir, por la capacidad del cuerpo de aprovecharlos de manera más eficiente en comparación con otras presentaciones disponibles en el mercado.

Según el especialista, la dosis recomendada para obtener los beneficios del mineral es de entre 200 y 400 mg de magnesio elemental diarios. «En una o dos tomas, preferiblemente con la comida o por la noche para ayudarte a descansar», indicó Rojas.

Esos valores son coherentes con las referencias oficiales: según MedlinePlus, la cantidad diaria recomendada para hombres adultos es de entre 400 y 420 mg, y para mujeres adultas, de entre 310 y 320 mg.

Rojas detalló un perfil amplio de personas que podrían beneficiarse. «Independientemente del deporte que hagan, los mayores de 50 años, las mujeres en menopausia o con osteoporosis, personas con estrés crónico o ansiedad, diabéticos, quienes toman diuréticos y cualquiera con una dieta baja en vegetales, nueces o cereales integrales», enumeró el cardiólogo. Se trata de grupos con mayor riesgo de déficit o con necesidades nutricionales más elevadas.

Antes de recurrir a los suplementos, es posible aumentar el consumo de magnesio a través de la alimentación. Según MedlinePlus, la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura.

También se puede obtener de frutas como bananas, damasco y palta; frutos secos como nueces, almendras y cajú; legumbres, semillas, productos de soya, granos enteros como arroz integral y mijo, y leche. Una dieta variada y equilibrada es el punto de partida antes de considerar cualquier suplementación.

Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son comunes, excepto en personas con función renal reducida. El organismo elimina las cantidades en exceso a través de la orina. Rojas aclaró en su video que el magnesio «no daña los riñones» en personas sanas y que tampoco produce retención de líquido, dos de los mitos más extendidos sobre este mineral.

La deficiencia, por su parte, puede manifestarse con pérdida de apetito, náuseas, fatiga y debilidad en las primeras etapas. En casos más graves, pueden aparecer calambres musculares, latidos irregulares y alteraciones en los niveles de calcio y potasio.

Las personas con mayor riesgo de déficit son quienes consumen alcohol en exceso, adultos mayores y personas con diabetes tipo 2 o enfermedades gastrointestinales que afecten la absorción de nutrientes.