La búsqueda de una longevidad saludable avanza casi al mismo ritmo que la falta de tiempo. Jornadas laborales interminables, responsabilidades familiares y un estilo de vida cada vez más sedentario hacen que muchas personas sientan que entrenar una hora al día es un objetivo inalcanzable. En España, casi el 30% de la población pasa su tiempo libre -aunque sea poco- de manera sedentaria. En este contexto han ganado protagonismo los llamados exercise snacks o ”snacks de ejercicio”: pequeñas dosis de actividad física repartidas a lo largo del día que, tal como la ciencia avala, tienen grandes beneficios para la salud.
Sobre esta idea reflexionó recientemente la entrenadora Cocó Constans en el pódcast Better. Licenciada en Psicología y especializada en Pilates, la creadora del método ffitpilates defiende una forma de entrenar basada en la adherencia, la fuerza y la constancia, alejándose de los extremos y de las rutinas imposibles de mantener.
Constans insiste en que uno de los errores más frecuentes es querer transformar el cuerpo de un día para otro. “El mayor error al empezar es hacer entrenamientos muy largos, muy complicados o demasiado intensos. Si empiezas a saco cualquier cosa, como emprender o entrenar, lo vas a acabar dejando”, explica.
Su propuesta es mucho más sencilla: empezar con sesiones cortas. “Con diez minutos, una esterilla y tu propio cuerpo haces un entrenamiento”, resume. El objetivo, asegura, no es terminar agotado el primer día, sino crear un hábito que pueda mantenerse durante meses.
En esa misma línea recomienda priorizar ejercicios globales. “Si solo pudiera recomendar tres ejercicios serían las sentadillas, las planchas y las flexiones”, afirma. A su juicio, estos movimientos permiten trabajar gran parte de la musculatura con muy poco material y son una buena base para cualquier persona que quiera mejorar su condición física desde casa.
La entrenadora también defiende dar más protagonismo al trabajo de fuerza. “Hacer solo cardio no es suficiente. A mí me ha cambiado la vida hacer fuerza”, sostiene, convencida de que todavía muchas personas, especialmente mujeres, siguen infravalorando sus beneficios para la salud y el envejecimiento.
Tal como explicó el endocrinólogo Manel Puig en conversación La Vanguardia, el músculo mejora la sensibilidad a la insulina, protege frente a la diabetes y mantiene el equilibrio hormonal con el paso del tiempo. “Más que obsesionarnos con la báscula, deberíamos obsesionarnos con mantener músculo activo, entrenando fuerza varias veces por semana”, concluía el doctor.
Las recomendaciones de Constans coinciden con una línea de investigación que ha cobrado fuerza en los últimos años. Un estudio publicado en Nature Medicine, liderado por investigadores de la Universidad de Sídney, observó que acumular apenas tres o cuatro minutos diarios de actividad física intensa integrada en la vida cotidiana —como subir escaleras rápidamente o caminar a gran velocidad— se asociaba con un menor riesgo de mortalidad en personas que no practicaban ejercicio de forma habitual.
Más recientemente, una revisión científica publicada en Sports Medicine concluyó que estos “snacks de ejercicio”, repartidos en pequeñas dosis durante el día, pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y favorecer la adherencia precisamente porque resultan más fáciles de incorporar a la rutina que una sesión convencional de gimnasio.
Para Constans, además, el momento del entrenamiento también importa. Siempre que sea posible recomienda hacerlo por la mañana. “Dejar el entrenamiento para la tarde suele ser un error porque aparecen las excusas, el cansancio y la falta de tiempo. Si entrenas por la mañana, ya está hecho y disfrutas de sus beneficios durante todo el día”, explica.
Su mensaje conecta con otro de los grandes consensos de la investigación sobre envejecimiento saludable: la constancia pesa más que la intensidad puntual. Un buen ejemplo es el de Fauja Singh, el legendario corredor británico de origen indio que continuó caminando y manteniéndose físicamente activo después de cumplir los 100 años y que siempre atribuyó parte de su longevidad a no dejar nunca de moverse.
Porque, al final, el mejor entrenamiento suele ser aquel que uno es capaz de repetir mañana, pasado y dentro de muchos años.
